LAKO, MOŽE SVAKO

I šetnja ima svoja pravila

Autor: Nataša Lazić | 09.12.2014 - 07:00:00h | Komentara: 0

Hodanje je jedan od najlakših načina da očuvate zdravlje. Žustra šetnja u trajanju od 45 minuta, četiri puta nedeljno, pomoći će vam da izgubite pola kilograma nedeljno. Osim mršavljenja, hodanje jača srce i pluća, poboljšava gustinu kostiju kao prevencija osteoporoze i poboljšava raspoloženje povećanjem produkcije endorfina. Doktor Filgud savetuje kako da pravilno šetate...

Laktove držite pod pravim uglom, pravite više kraćih koraka, intenzitet odredite mereći puls

Laktove držite pod pravim uglom, pravite više kraćih koraka, intenzitet odredite mereći puls | Foto: Profimedia

- Prvog dana hodajte do 20 minuta. Prvih pet minuta zagrevajte se laganim pešačenjem, a poslednjih pet minuta usporite hod. Kontinuirano brzo pešačenje prvog dana vežbanja treba da traje najviše 10 minuta - objašnjava Saša Plećević.
Ne treba zanemariti ni tehniku. Umesto dugih, u jednom minutu pravite više kraćih koraka.

- Savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, držeći ih čvrsto u tom položaju. Koristite leđne mišiće, koji treba da vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka, uz opuštena ramena - kaže naš sagovornik.

Kako biste se za vreme hoda snažno odgurivali napred, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dela butina i stražnjice, uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo. Odeća tokom pešačenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hladnoće, a obuća udobna. Ukoliko ste u mogućnosti, koristite patike, i to platnene sa mekanim đonom.

Intenzitet
- Intenzitet pešačenja odredite mereći puls i maksimalnu frekvenciju rada srca. Puls merite u miru, u naporu i posle napora. Merenje pulsa je jednostavno: tri prsta stavite na radijalnu arteriju, odmah s leve strane iznad šake, izbrojte otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite taj broj sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u jednom minutu - napominje doktor.

Vežbanje bi trebalo bi da se održava u takozvanoj zoni zdravlja, što je od 60 do 70 odsto maksimalnog srčanog rada. Tada trošite najviše masti, a pritom jačate srce i usporavate starenje.

- Da biste proverili da li ste u „zoni zdravlja”, od broja 220 oduzimite godine starosti, a zatim od dobijene brojke izračunajete procenat od 60 do 70 odsto. Recimo, osobi od 30 godina u „zoni zdravlja” srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minutu - objašnjava dr Filgud i napominje da prve nedelje treba vežbati na 50 odsto maksimalne srčane frekvencije.

Druga nedelja
Tokom druge nedelje, povećavajte trajanje i intenzitet šetnje.
- Preporučujem da šetate do 50 minuta, i to na 60 odsto maksimalne frekvencije. Takođe, možete podeliti vreme šetnje tako što ćete šetati po 25 minuta pre podne i po podne. Ne zaboravite da se prvih pet minuta zagrejete laganim pešačenjem, a poslednjih pet minuta usporite hod - naglašava Plećević.

U trećoj i četvrtoj nedelji program ostaje isti, samo se povećava intenzitet vežbanja. Pošto se u drugoj nedelji povećao na 60, u trećoj i četvrtoj nedelji povećava se do 70 odsto maksimalnog srčanog rada.

- Ukoliko osetite brzo lupanje srca, otežano disanje, mučninu i vrtoglavicu, prekinite trening i svakako potražite savet lekara. Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu. Po završetku aktivnosti uzimajte vodu, koju možete slobodno da pijete, kako pre, tako i za vreme brze šetnje - savetuje doktor.

Dobro je da pri ruci imate sat da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu, a najbolje bi bilo kada biste se snabdeli malim pulsmetrom, odnosno monitorom srčane frekvence.

Zašto brza šetnja

- Tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede
- Angažuju se velike mišićne grupe
- Brza šetnja povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem
- Ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima, kao i uz minimum troškova

Tagovi:

HOT
Najviše komentara

Nema komentara za ovu vest.

Ostavite vaš komentar

Pogledajte pravila za pisanje komentara

Komentari koji sadrže psovke, uvredljive, vulgarne, preteće, rasističke ili šovinističke poruke neće biti objavljeni.
Molimo čitaoce alo.rs da se prilikom pisanja komentara pridržavaju pravopisnih pravila.
Strogo je zabranjeno lažno predstavljanje, tj. ostavljanje lažnih podataka u poljima za slanje komentara.
Komentari koji su napisani velikim slovima neće biti odobreni.
Redakcija alo.rs ima pravo da ne odobri komentare koji pozivaju na rasnu i etničku mržnju i ne doprinose normalnoj komunikaciji između čitalaca ovog portala.
Mišljenja iznešena u komentarima su privatno mišljenje autora komentara i ne odražavaju stavove redakcije alo.rs.
Administratorima se možete obratiti ovde: online@alo.rs