DOKTOR FILGUD SAVETUJE:
Kako pravilno vežbati?
Ako već duže vreme planirate da se rekreativno bavite nekom fizičkom aktivnošću, ali prosto ne znate odakle da krenete, doktor Filgud vam daje smernice kada, kako i šta vežbati…
Aktivnost treba da angažuje 70 odsto maksimalnog srčanog rada | Foto: Shutterstock
- Pre nego što počnete sa treningom, prvo bi trebalo proveriti zdravstveno stanje organizma i prema tome odrediti intenzitet, formu i ciljeve vežbanja. Lekarski pregledi obuhvataju krvnu sliku sa biohemijom, opšti pregled zdravstvenog stanja i funkcionalno testiranje - objašnjava doktor.
Postoje tri oblika fizičkog vežbanja: vežbe fleksibilnosti, kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne snage i izdržljivosti. Prve su važne zbog zagrevanja tetiva, mišića, zglobova, kostiju, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad, a izvode se pre i posle treninga. To su strečing, elementi joge i pilatesa. Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti (plivanje, trčanje, aerobik) važne su zbog preusmeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči da pravilno diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe.
Vežbe mišićne snage i izdržljivosti obuhvataju vežbanje sa opterećenjem (tegovi, utege)i služe za povećanje mišićne snage i izdržljivosti. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente i oblikuju telo. Na kraju, tu su vežbe rastezanja, odnosno takozvana zona rashlađivanja organizma.
Zona zdravlja
- Intenzitet vežbanja bi trebalo da se održava u takozvanoj zoni zdravlja, od 60 do 70 odsto maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja - savetuje Filgud.
U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u ovoj zoni, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja. Od broja 220 oduzimaju se godine starosti, a zatim se od dobijene brojke izračuna procenat od 60 do 70 odsto. Primer: Osobi od 30 godina u „zoni zdravlja“ srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minutu. No, možete je odrediti i po osećaju.
- Ukoliko ste u stanju da tokom vežbanja vodite kratku konverzaciju, vežbate u „zoni zdravlja“. Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod ove zone, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu - vežbate iznad preporučene zone - tvrdi doktor.
Šetnja i plivanje
U okviru ovog programa trebalo bi tri puta nedeljno da imate trening fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti i još dva puta u toku nedelje aerobnu aktivnost.
- Moja preporuka je da ponedeljkom, sredom i petkom imate vežbe fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti, a utorkom i četvrtkom aerobne, odnosno vežbe kardiovaskularne izdržljivosti. Tokom vikenda, preporučujem fizičku aktivnost aerobnog tipa, poput brze šetnje, plivanja, vožnje biciklom ili na rolerima - savetuje doktor.
Zašto roleri?
- pružaju maksimalno uživanje
- povoljno deluju na kardiovaskularni sistem i određene mišićne grupe (muskulatura oko kukova i gluteusa praktično se ne može zategnuti nekim drugim oblikom fizičke aktivnosti).
- vožnja angažuje celo telo
- sila koja opterećuje zglobove praktično je zanemarljiva
Zašto plivanje?
- horizontalna pozicija tela omogućava lakši rad kardiovaskularnog sistema
- voda blagotvorno deluje na organizam
- vežbanje u vodi iziskuje manje napora
- voda pogodno deluje kod osoba sa problemima sa kičmenim stubom, povredama nogu, oštećenjima zglobova
- angažujete celo telo
Zašto brza šetnja?
- Tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede
- Angažuju se velike mišićne grupe
- Brza šetnja povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem
- Ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima, kao i uz minimum troškova
Tagovi:
Nema komentara za ovu vest.
Molimo čitaoce alo.rs da se prilikom pisanja komentara pridržavaju pravopisnih pravila.
Strogo je zabranjeno lažno predstavljanje, tj. ostavljanje lažnih podataka u poljima za slanje komentara.
Komentari koji su napisani velikim slovima neće biti odobreni.
Redakcija alo.rs ima pravo da ne odobri komentare koji pozivaju na rasnu i etničku mržnju i ne doprinose normalnoj komunikaciji između čitalaca ovog portala.
Mišljenja iznešena u komentarima su privatno mišljenje autora komentara i ne odražavaju stavove redakcije alo.rs.
Administratorima se možete obratiti ovde: online@alo.rs
- Moj auto - polovni automobili |
- Delovi |
- Gume |
- Dodatna oprema |
- Felne |
- Auspusi |
- Stakla |
- Amortizeri |